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Wie bereite ich mich auf die körperlichen Anforderungen einer Winter- Trekkingtour vor?

 

Um diese Frage zu beantworten sollte man wissen, welche konditionellen Fähigkeiten bei einer solchen Unternehmung eine Rolle spielen.

Da die Maximalkraft die grundlegende konditionelle Fähigkeit für alle Bewegungen bildet, ist es wichtig, sie in einer optimalen Ausprägung zu besitzen. Ebenso sollte natürlich auch ein Training der Kraftausdauer erfolgen, um eine schwere Pulka einen steilen Hügel hochziehen zu können. Darüber hinaus ist es wichtig, alle Formen der Ausdauer (Kurzzeit-Mittelzeit-Langzeit) zu fördern. Diese Fähigkeiten stellen die Grundlage dar, um Tag für Tag kräfteraubende Etappen mit Pulka und/oder Rucksack zurücklegen zu können ohne schon nach wenigen Schritten aus der Puste zu kommen.

Es ist durchaus sinnvoll, durch verschiedene Mobilisationsübungen (Dehnen) eine gute Beweglichkeit zu fördern, bzw. zu erhalten. Dies dient vor allem auch einer verbesserten Leistungsfähigkeit. Mobilisationsübungen sollten, entgegen der weitläufigen Meinung, jedoch nicht direkt vor einer Belastung oder während einer Belastung (z.B. Pausen zwischen zwei Laufetappen) ausgeführt werden.

Auf Tour kann man vor Beginn der ersten Tagesetappe ein ca. 20 minütiges Aufwärmprogramm bestehend aus leichtem Laufen absolvieren, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskulatur auf kommende Belastungen vorzubereiten. Am Ende des Tages empfiehlt sich ebenfalls ein lockeres ca. 10 minütiges „Auslaufen“ und die Durchführung eines kurzen Dehnprogrammes für die Hauptmuskelgruppen.

Mit welchen Methoden erreiche ich mein Ziel?

 

Zum Training aller drei Formen der Ausdauer eignet sich die sogenannte Dauermethode (Joggen). Der Laufanfänger sollte sich von 3x pro Woche etwa 10- 20 min leichtem Laufen auf jeweils ca. 30 min steigern, wobei es sinnvoll ist, langsam auch die Geschwindigkeit zu steigern. Neben einer Kontrolle des Trainings über die Herzfrequenz ist die einfachste und praktikabelste Methode die eigene Atmung zu beobachten. Man sollte in der Regel so schnell laufen, dass man sich mit einem Laufpartner noch einigermaßen flüssig unterhalten könnte.

Die Kraftausdauer und somit auch die Maximalkraft trainiert man am sinnvollsten mit einem Krafttrainingsprogramm. Hierzu muss man aber nicht unbedingt in ein Fitnessstudio eintreten. Mit ein paar Hilfsmitteln (Theraband, Türrahmenreck, Gewichtsmanschetten) ist man schon in der Lage, ein sinnvolles Krafttraining durchzuführen. Bevor ich auf die Übungen zusprechen komme, noch einige Grundlegende Hinweise.

Organisation des Trainings:
Es sollte 2-3x pro Woche trainiert werden.
Jeweils ein bis zwei Pausentage zwischen den Trainingseinheiten sollten eingehalten werden.
Pro Übung werden 2-3 Sätze (Wiederholungsserien) mit je etwa 15- 20 Wiederholungen absolviert.
Zwischen den Sätzen ist ein Pause von etwa 2 Minuten einzuhalten.
Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere Wiederholung möglich ist. Sollte dies der Fall sein, kann der Widerstand erhöht werden.
Man sollte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr über die Ernährung achten, etwa 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht sind hier eine gute Richtgröße.
Vor jedem Training ist ein 15-20 minütiges Aufwärmen mit beispielsweise leichtem Laufen notwendig.
Die Wiederholungen sind stets
kontrolliert und zügig auszuführen.
Auf die saubere Ausführung der Wiederholungen sollte man großen Wert legen.
Die Übungen sollten alle 6-8 Wochen gewechselt werden.

Es sollte an jedem Trainingstag ein Ganzkörperprogramm gemacht werden, das heißt, es wird für jede Muskelgruppe eine Übung absolviert. Hier ein Beispiel für ein Ganzkörperprogramm, das in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden kann:

 

1. Klimmzüge, z.B. am Türrahmenreck

2. Liegestütz, evtl. mit Theraband

3. Armbeugen im Sitzen mit dem Theraband

4. Armstrecken im Stehen mit dem Thearaband

5. Seitheben im Stehen mit dem Theraband

6. Einbeiniges Beinbeugen im Stehen mit Gewichtsmanschette

7. Einbeiniges Beinstrecken im Sitzen mit Gewichtsmanschette

8. Als Variation zu den vorangegangenen Beinübungen: Kniebeugen mit Theraband (Vorsicht technisch sehr anspruchsvoll)

9. Wadenheben (einbeinig/beidbeinig)

Die Übungen mit dem Theraband können auch der dem Theraband beiliegenden Beschreibung entnommen werden. Für eine umfassende Beschreibung aller Übungen empfehle ich das Buch „Fitness Manual" von Oliver Barteck (Könemann Verlag). Dieses Buch ist ein gelungenes Werk, das vom Dehnen über das Krafttraining und das Ausdauertraining hinaus noch alle anderen Bereiche des Fitnesstrainings thematisch abdeckt.

Viel Spaß beim Training!

 

TK